V predošlom blogu sme pre vás pripravili zostavu večerných cvikov na príjemný spánok. 3 jednoduché, ale účinné cviky zamerané na dýchanie a strečing, ktoré môžete cvičiť v posteli tesne pred spaním. Podobne zamerané budú aj dnešné 3 cviky, ktoré môžete cvičiť v posteli po prebudení. Rozdiel je ale v tom, že ráno sa potrebujeme naštartovať, rozprúdiť energiu v tele, jemne rozohriať svaly a kĺby a pozitívne naladiť myseľ.
Ešte predým, než sa do toho pustíte, máme pre vás niekoľko tipov:
-
Cviky môžete cvičiť skôr, ako sa postavíte z postele. Ak ale cítite diskomfort, napríklad potrebujete ísť na toaletu, ísť sa do kuchyne napiť vody a podobne, urobte tak. Potom si môžete zacvičiť napríklad aj na zemi na podložke.
-
Pamätajte na to, že ráno treba pristupovať k svojmu telu obzvlášť citlivo. Svaly, kĺby a šťachy niekoľko hodín odpočívali, prípadne boli počas spánku v rôznych neprirodzených polohách. Preto môžu byť stuhnuté až boľavé.
-
Po cvičení urobte všetko pre to, aby váš deň začal naozaj príjemne – poriadne sa ponaťahujte, vpustite do izby denné svetlo a čerstvý vzduch, uvarte si obľúbený čaj. Každá drobnosť, ktorá vás pohladí na duši, sa počíta.
Príjemný strečing pre chrbát a bedrá
Sadnite si na posteli alebo na podložke tak, že nohy pokrčíte v kolenách a chodidlá sa budú navzájom dotýkať celou spodnou stranou. Dajte ich od tela ďalej tak, aby vytvorili priestor v tvare kosoštvorca. S výdychom sa pomaly predkloňte so zaguľateným chrbtom, kam až vás telo pustí. Dýchajte zhlboka do chrbta a predstavujte si, ako cez čerstvý vzduch naberáte kyslík a životodarnú energiu do svojho tela. Vydržte takto 10 nádychov a výdychov.
Potom sa pomaly narovnajte späť do sedu. Nohy sú stále chodidlami k sebe a pritiahnite ich k telu čo najbližšie, ale chrbát držte vystretý. Hlava je v predĺžení chrbtice a rukami si chyťte prsty na nohách alebo členky. Jemne kmitajte kolenami hore a dole a pritom zhlboka dýchajte. Snažte sa uvoľňovať bedrové kĺby a naťahovať svaly na vnútornej strane stehien.
Polovičný lotosový kvet alias raj pre chrbticu
Táto pozícia má priam blahodárne účinky na chrbticu, preto sa ju oplatí cvičiť pravidelne. Sadnite si s nohami prekríženými pred sebou a vystretým chrbtom. Pravú nohu dajte cez ľavú tak, že chodidlom bude na podložke a koleno budete mať pred hrudníkom. Ľavú ruku pokrčte v lakti, lakeť položte cez pravé stehno a začnite sa pomaly rotovať cez chrbticu – otáčať sa na pravú stranu.
Začnite odspodu chrbtice, pokračujte cez stred a napokon ide horná časť chrbtice, krk a hlava. Zaprite sa jemne lakťom do stehna, aby ste dosiahli ešte intenzívnejšiu rotáciu. V pozícii ostaňte 3 až 5 hlbokých nádychov a výdychov, potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. Opäť začnite odspodu chrbta smerom nahor, posledná ide hlava. Nohy vymeňte a všetko zopakujte na druhú stranu. A určite nič nepokazíte, ak to celé zopakujete ešte raz na každú stranu.
Pozor na bolesť! Tento cvik vás nikdy nesmie bolieť, mali by ste cítiť iba príjemné natiahnutie. Preto si musíte určiť rozsah pohybu podľa vašich možností. Zároveň môže byť vaše telo každé ráno trochu inak flexibilné, ale to je úplne v poriadku. Cvičte pomaly, precízne a nezabúdajte, že počas celého cvičenia musíte mať vystretý chrbát. Ten je pri tomto cviku veľmi dôležitý.
A teraz niečo na rozprúdenie energie!
Je čas vytiahnuť vás z postele. Tretí cvik sa cvičí v stoji a je skvelý nielen na pretiahnutie celého tela, ale aj na jemné rozprúdenie krvi v žilách, lymfy, energie… Jednoducho všetkého, čo ráno naše telo potrebuje.
Toto cvičenie určite poznáte ešte zo školských čias. Spočíva v prekláňaní trupu, upažovaní a súčasnom hlbokom dýchaní. Lenže kým ako deti sme cvičili “tak, ako prišlo”, teraz si dáme záležať na rolovaní cez chrbticu.
Postavte sa rovno, s vystretou chrbticou a chodidlami od seba asi na šírku panvy. Ruky môžete mať uvoľnene spustené pri tele alebo ich dať do modlitby – spojiť dlane pred hrudníkom. S nádychom urobte mierny podrep, ruky vystrite do rozpaženia a opísaním polkruhu spojte vystreté nad hlavou. Pohľad smeruje mierne nahor. S výdychom ruky pokrčte pred telom, stále spojené dlane nasmerujte smerom nadol a začnite ich spúšťať k zemi. Za nimi postupne nasleduje horná polovica tela: hlava, krčná chrbtica až po bedrá. Pointa spočíva v tom, že chrbticu sa nesnažíte držať vystretú, ale práve naopak – rolujte sa cez ňu nadol, stavec po stavci.
Keď už ste dosiahli maximum, kam vás telo pustí, môžete spustiť ruky na zem alebo spojiť dlane za chrbtom a ruky vystrieť, čím naťahujete prsné svalstvo. Ak máte skrátené svaly na nohách, pokojne ich pokrčte v kolenách a potom môžte striedavo vystierať jednu a druhú nohu v kolene. Variácii v tomto cviku je veľmi veľa, preto skúste hľadať, čo vám vyhovuje a čo práve vaše telo potrebuje. Chvíľu takto strečujte a nezabúdajte dýchať.
Potom spustite ruky smerom k zemi a s hlbokým nádychom rolujte cez chrbticu zdola nahor. Vystierajte chrbát zdola stavec po stavci, potom narovnajte hlavu a ramenami urobte kruh dozadu. Mali by ste teraz stáť vo východiskovej pozícii s rovnou chrbticou. Cvik zopakujte 3 až 5 krát.
Dúfame, že sa vám táto expresná zostava ranných cvikov páčila a pomohla vám k príjemnému rannému prebudeniu a krajšie prežitému dňu. Vytvorte si svoj vlastný rituál v podobe krátkeho ranného cvičenia a uvidíte, že svet sa vám hneď bude zdať krajší!
Mrknite sa aj na ďalšie články zo sveta matracov a zdravého spánku! 🙂
